Motivacional

Li esse texto no instagram da Bella Faconi e resolvi postar aqui, porque também penso dessa forma.

Apenas pra completar o que eu penso, vou escrever mais algumas palavrinhas...
Realmente me incomoda muito a quantidade de desculpas que escuto as pessoas usando quando se fala em mudanças.
Sinceramente? Acho que eu ainda tenho muito caminho pela frente. Realmente minha genética não é das melhores, para um ectomorfo construir massa muscular é mais difícil, porém vocês acham que eu me importo? Que reclamo por isso?? Claro que não.
Me olho no espelho e ao invés de enxergar o quanto eu estou longe do que quero, penso no quanto já conquistei e vejo que desistir agora seria uma burrice enorme. Enxergo a força e capacidade que tenho e nisso me agarro com toda a força.
Confesso que nesse processo já regredi algumas vezes, mas isso me fez olhar onde errei, concertar e tentar com mais força ainda.
Cair pode fazer parte da transformação, mas levantar e recomeçar e se por acaso cair de novo recomeçar mais uma vez, e continuar dessa forma até alcançar o que deseja é o que melhor define a palavra sucesso, em minha opinião.


Fugindo do assunto do post, tem outra coisa que eu quero compartilhar no blog também.
Semana passado no dia dos namorado. meu namorado e eu tiramos essas fotos, que tem tudo a ver com o blog.

hahaha #casalfit

Bons treinos, permaneçam na dieta e vejam o resultado.

Respeitando o repouso

Hum... Vamos lá, porque esse é um assunto que me persegue.
Divisões de treino e tempo de repouso para quem busca volume nas pernas.

Aline barreto sinônimo de volume

Não é novidade que as mulheres brasileiras gostam do tal de um volume, corremos para
academia atras das coxas grossas. haha
Acontece que nessa busca muitas acabam achando que mais é mais. Haam?? Do que cê tá falando?
Pois é eu explico.
A coisa mais frequente é ver meninas que em busca de volume, fazem treinos muito volumosos e
sem um intervalo devido entre um dia de treino e outro.
Quem é que nunca treinou ou nunca viu ninguém treinando com a seguinte divisão ou alguma parecida:

(Exemplificando apenas os membros inferiores)

Segunda: Quadríceps
Terça: Glúteos e Posterior
Quarta: Quadríceps
Quinta: Glúteos e Posterior
Sexta: Quadríceps

Acontece que com esse tipo de divisão você não esta dando tempo para seus músculos se recuperarem dos estímulos anteriores, quando é exatamente durante o tempo de recuperação que ocorre a hipertrofia. E com isso você não alcançará seu objetivo principal que é o volume. Esse é um modelo bom para quem quer reduzir medidas e mais definição atletas Bikini por exemplo.

Outra coisa muito ruim é que com essa divisão, dependendo dos exercícios que você faça, alguns músculos serão trabalhados TODOS os dias. O que vai limitar (se não impedir) que ocorra recuperação e adaptação. Vamos prestar atenção na figura a seguir.

É bem provável que alguém com esse tipo de divisão tenha em sua série o Leg Press no dia em que trabalha quadríceps (ok, certo, normal), sim esse exercício trabalha muito bem o quadríceps, assim como você pode ver indicado na foto (reto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio), porém ele é um exercício composto, ou seja trabalha mais de dois grupos musculares para realizar o movimento e entre eles o glúteo (esta vendo ali o glúteo máximo bem sinalizado de verde?). O problema está ai, em um treino de membros inferiores existem poucos exercícios que isolam apenas um grupo muscular, e na maioria dos exercícios quando você está treinando quadríceps esta treinando também glúteo e posterior e vice e versa. 

Ai você diz "tudo bem, vou tirar os exercícios compostos da minha rotina", bem não seja assim tão ignorante! Os exercícios compostos, por recrutarem mais grupos musculares, estimulam mais hormônios e assim favorecem o crescimento. Alguém que busque volume não deve encher o treino de isoladores, e sim  

apostar no compostos, porque assim vão recrutar mais massa muscular em cada exercício e promover uma maior liberação de hormônios que ajudarão na construção de massa.

Até ai foi?? Entenderam? Então vamos continuar... 

kkkk, não ligue é que eu sempre falo muito...

Se para aumento de volume os exercícios compostos são melhores e eu não posso faze-los para um membro inferior em um dia e logo no dia seguinte treinar outro membro inferior, o que eu faço? oO

Vamos criar uma divisão inteligente e escolher exercícios que irão favorecer o ganho de massa muscular.

Preparadas para irem atrás dessas pernas? #bellafalconilegs

vamos...

Já entendemos que treinar as pernas separadamente e em dia consecutivos, não é o ideal para quem quer volume e agora eu vou apresentar modelos de divisão e alguns exercícios ok?! Vi no Muscle Massa Blog e achei muito bom.

1ª divisão, pernas completas segunda e quinta, dois dias de repouso entre um treino e outro, ótimo para quem tem treino pesados. 

Segunda: Quadríceps, Glúteo, Posterior e Panturrilha

Quinta: Quadríceps, Glúteo, Posterior e Panturrilha

2ª divisão, as meninas que ainda não se desapegaram da ideia de treinar membros inferiores todos os dias vão gostar dessa.

Segunda: Quadríceps, Glúteo e Panturrilha

Quarta: Posterior, Glúteo e Panturrilha

Sexta: Quadríceps, Posterior e Panturrilha

3ª divisão, nesse apenas glúteo e panturrilha são trabalhados 2 vezes por semana.

Segunda: Quadríceps, Glúteo e Panturrilha

Quinta: Posterior, Glúteo e Panturrilha

Feita a divisão vamos falar de exercícios.

Você fará entre 2 e 3 exercícios para Quadríceps e Glúteos e entre 1 e 2 para Posterior e Panturrilhas

Entre 2 e 3 séries, com pesadas e intensas. 

Faça séries com repetições máximas, e coloque uma carga adequada para que a falha chegue logo.

Exemplo de exercícios para quadríceps:

Agachamento

Leg Press

Agachamento Smith

Exemplo de exercícios para posterior:

Maquina flexora deitada

Stiff

Exemplos de exercícios para glúteos:

Passadas no Smith

Máquina de glúteos

Chute traseiro com cabo

Exemplo de exercícios para panturrilha:

Gêmeos sentado

Panturrilha em pé na maquina

Com certeza, com uma rotina assim você terá mais sucesso em sua busca por volume.

Bom ladies, fiz esse post por uma razão que caso você ainda tenha paciência de ler vale a pena.
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Tenho uma amiga com um potencial genético incrível, além de uma disposição nos treinos que me motiva, muito determinada... Ela fazia exatamente aquela primeira divisão que eu descrevi lá em cima e surpreendentemente teve grandes resultados no inicio, mas conforme foi desenvolvendo  força e os treinos ficaram mais intensos ela estagnou. Mudava os exercícios, mas não conseguia crescer, fazia todos os tipo de mudança de série, só não mexia com a divisão. Até que no começo desse ano ela começou mostrar sinais de overtraining, falta de apetite, sono ruim, indisposição, fez alguns exames e indicou e o percentual de hdl (colesterol bom) estava acima do que é considerado adequado (...) porém o que mais incomodou a ela foi começar perder massa magra continuamente. Então expliquei tudo isso que esta ai acima, mudou as divisões e a alimentação. E agora a ótima genética já esta de volta a toda, voltou a ganhar massa e esta super feliz.

Por isso eu digo, no treinamento você precisa arriscar, correr risco, só assim vai encontrar o que é melhor pra você, passar anos na mesmice durante os treinos só vai trazer os mesmos resultados de sempre.

Busque informações de boas fontes, quando um profissional lhe indicar algo, questione, pergunte o porque e para que. Você faz melhor aquilo que entende certo? Por isso você precisa conhecer o seu corpo, como ele funciona e tentar saber PELO MENOS o básico de como deve trabalha-lo.

Meus dedos estão doendo de tanto digitar e
já está na hora da minha refeição. Então tchau e beijo.

Busque sempre orientação especializada com um profissional da área antes de realizar qualquer atividade física.